Logo VUZ

Výskumný ústav zeleninársky

Andovská 6
94001 Nové Zámky

tel. 035/6400795, fax: 035/6401892
valsikovam@vuznz.sk
 


Zelenina – prírodný zdroj vitamínov

Už odpradávna je známou skutočnosťou, že ovocie, zelenina, lesné plody a rôzne bylinky majú veľmi priaznivý vplyv na ľudské zdravie. Obsahujú ochranné látky, ktoré nielenže chránia telo pred niektorými chorobami, ale účinkujú i ako biokatalyzátory. Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy človeka pre svoju vysokú energetickú hodnotu. Ceníme si ju aj pre vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, ale aj aromatických a liečivých látok.

Zo všetkých týchto komponentov sú pre človeka veľmi dôležité vitamíny v prírodnej forme nachádzajúce sa v zelenine. K najznámejším a najvýznamnejším vitamínom obsiahnutým v zelenine patrí vitamín C – kyselina askorbová. Ľudský organizmus si túto látku nedokáže sám vytvoriť a preto ju musí prijímať v potrave. Vo výžive je zelenina jej hlavným zdrojom. Denná potreba vitamínu C je 70 mg. Jeho najbohatším zdrojom je paprika, ktorá obsahuje priemerne 180 mg, avšak niektoré odrody obsahujú až 400 mg na 100 g. Pri hlúbovinách sa pohybuje obsah vitamínu C od 50 do 100 mg, listová zelenina má 20 až 50 mg. Vitamín C sa ľahko okysličuje, teplom sa rozkladá. Z tohto hľadiska je preto najvhodnejšie konzumovať zeleninu v surovom stave. Všeobecne platí pravidlo – jedna paprika denne – vykryje dennú potrebu tohto vitamínu. Hlavným pozitívom dostatku vitamínu C je zvýšená odolnosť proti chorobám, zneškodňovanie cholesterolu v krvi, celková lepšia kondícia organizmu. V lete je obvykle tohto vitamínu dostatok, pretože sa nachádza vo všetkých zeleninách. Na jar si ho dodávame šalátom, špenátom, skorými hlúbovinami, tiež vňaťami petržlenu a pažítky. V jeseni sú to neskoré hlúboviny a jesenné šaláty. V zime konzumujeme zeleninu spracovanú, z čerstvej zeleniny je k dispozícii cesnak, cibuľa, pór, ale v týchto druhoch sa nachádza už v menšom množstve.

Vitamín B1 – thiamin (aneurin) – bol objavený ako prvý z vitamínov. Významne ovplyvňuje dobré fungovanie nervového systému. Nachádza sa najmä v hrášku, strukovej fazuli, hlúbovinách, špenáte, petržlene, červenej repe, mrkve, cibuli. Jeho denná potreba sa pohybuje do 1,5 – 3 mg. V zelenine je jeho obsah pod 0,5 mg, je pomerne nestály a ľahko sa okysličuje.

Vitamín B2 – riboflavin – má vplyv na rast, na dobrý stav pokožky a vlasov. Podporuje okysličovacie procesy v ľudskom tele. Zo zeleniny ho obsahuje kapusta, špenát, struková fazuľka, hrášok, rajčiak. Jeho denná potreba je 1,5 – 2 mg.

Vitamín B5 – kyselina pantothenová – je súčasťou enzýmov. Má vplyv na celkový metabolizmus, na dobrý stav pokožky a vlasov. Pôsobí proti únave. V zelenine sa nachádza v menšom množstve, obsahuje ju červená repa, karfiol a špargľa, ale v dostatočnom množstve je obsiahnutá takmer vo všetkých potravinách. Potrebná denná dávka je 10 – 50 mg.

Vitamín B6 – pyridoxin – jeho nedostatok ovplyvňuje poruchy ciev, kože a nervov. Ovplyvňuje i dobrý stav zubov a správnu funkciu pečene. Vyskytuje sa najmä v šaláte, hrášku, mrkve, rajčiakoch a kapuste. Jeho denná potreba je 1 – 2,5 mg. Ľudia, ktorí dlhšie užívajú antibiotiká by mali mať dostatočný príjem tohto vitamínu.

Vitamín B7 – kyselina nikotínová (niacin, vitamín PP) – má vplyv na pokožku, tráviace ústrojenstvo a nervový systém (aj psychické poruchy). Najviac ho obsahuje listová zelenina – špenát, nachádza sa však aj v mrkve, hrášku a v rajčiakoch. Odporúčaná dávka je 15 – 20 mg na deň.

Vitamín B12 – kobalamin – v zelenine sa nevyskytuje, ochraňuje organizmus pred anémiou. Zdravý organizmus si ho dokáže vytvoriť z plnohodnotnej stravy.

Vitamín B15 – kyselina pangamová - zabezpečuje okysličovanie a má v tele podobnú genézu ako vitamín B12.

Kyselina listová – bola objavená v listoch špenátu. Ovplyvňuje tvorbu krvi, zvlášť červených krviniek. Ďalej kladne pôsobí na tráviace ústrojenstvo, dobrý stav sliznice úst a jazyka. Ovplyvňuje tvorbu bielkovín v tele. Najbohatším zdrojom je špenát, kapusta, červená repa, petržlen a tekvica. V čerstvom stave ju obsahujú v množstve 0,1 – 0,3 mg.

Vitamín A – retinol – je rozpustný v tukoch. Má významný vplyv na rast, dobrý zrak (proti šerosplepote), dobrý stav sliznice, prispieva k odolnosti proti infekciám. V zelenine sa vyskytuje vo forme karotínov – provitamín A. hlavným provitamínom je beta-karotín. Jeho najvyšší obsah je v mrkve, špenáte, rajčiakoch a červenej paprike. Je citlivý na okysličovanie, vyššie teploty znáša, varením sa príliš nerozkladá. Odporúčaná denná dávka je 1 – 2,5 mg retinolu.

Vitamín D – v zelenine prakticky chýba, iba v malom množstve sa nachádza v petržlenovej a zelerovej vňati. Normálny organizmus ho dokáže sám vytvárať, hlavne pôsobením slnečných lúčov na pokožku.

Vitamín E – tokoferol – je nevyhnutný pre normálnu činnosť mozgu, pre správnu funkciu nervov a svalov, obličiek a pečene, zvyšuje životnosť červených krviniek a spomaľuje starnutie. Podľa niektorých výskumov priaznivo ovplyvňuje plodnosť a prospieva rozvoju plodu v tehotenstve i dieťaťa krátko po narodení. V zelenine je prítomný v čerstvom šaláte, v špargli, brokolici, rajčiakoch, hrášku, kapuste, ružičkovom keli a petržlenovej vňati. Denná potreba je 20 – 30 mg.

Vitamín K – fylochinon – potrebujeme ho pre normálnu zrážanlivosť krvi. Normálny organizmus je schopný ho sám vytvárať. Je prítomní v listoch špenátu, kelu, brokolici, červenej a bielej kapuste, karfiole, mrkve a rajčiakoch. Organizmus ho vyžaduje v množstve 1 mg na deň.

Vitamín H – biotin – je nevyhnutný pre normálnu funkciu kože. V organizme ho produkujú črevné baktérie. V zelenine je zastúpený v červenej repe, karfiole, špenáte, kapuste a hrášku. Denná dávka sa odhaduje na 10 mg.

Vitamín U – S-metylmetionin – chráni organizmus pred vredovými ochoreniami žalúdka a dvanástnika. Preto sa vitamín U nazýva aj protivredový. Je prítomný vo všetkých zeleninách z čeľade kapustovitých.

Vitamín P – rutin (hesperidin, citrin) – je to skupina látok, ktorá sa nezaraďuje medzi vitamíny. Pôsobí priaznivo proti ateroskleróze, a skorbutu spolu s vitamínom C. Najviac sa vyskytuje v paprike, kapuste, šaláte, rajčiakoch a karfiole.

Cholin – bráni usadzovaniu tuku v pečeni a pôsobí na dobrú funkciu nadobličiek. Obsahuje ho predovšetkým kvasená kapusta a zeler.

Inositol – má podobný účinok ako cholin, ďalej ovplyvňuje rast a znižuje obsah cholesterolu v krvi. Vyskytuje sa v kapuste a zelenom hrášku.


Vystavené: 31.8. 2006

Autor textu: Ing. Ivan Belko